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Atmung und Yoga

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch Fit und gesund durch Hatha-­Yoga von Khun Reinhard.

Häufig atmen wir nur flach und unvoll­ständig und nutzen das uns zur Ver­fügung stehende Lungen– (Atem–) volumen nicht aus. Als Folge wird unser Kör­per nur unzu­reichend mit Sauer­stoff versorgt und die Stoff­wechsel­produkte werden in nicht aus­reich­endem Maße ausge­schieden. Ver­brauchte Luft sam­melt sich in den Lungen und viele Men­schen fühlen sich müde, träge und auch nieder­geschla­gen. Rich­tiges Atmen ent­spannt und vi­ta­li­siert Körper und Geist und führt zu Aus­ge­glichen­heit und innerem Frieden.

Im Yoga liegt eine sehr große Bedeutung auf der Atmung und so ist der mit Pra­na­yama bezeich­nete Teil des Raja Yoga der Kontrolle des Atems gewidmet. Hier wird die voll­stän­dige Yoga-Atmung vorgestellt.




Eine kurze Einführung in die Phy­si­olo­gie der Atmung sowie in die Yoga-Atmung werden gegeben.

Weitere Informationen zur Phy­si­olo­gie des Atmens werden in der kos­ten­losen pdf-Ver­sion gege­ben. Der Down­load- Link be­fin­det sich am Ende dieser Seite.

Die Einfache Übungen Seite dieser Web­seite stellt Übungen für das har­mo­nische Zusam­men­wirken von Kör­per­be­we­gung und At­mung vor.

Physiologie der Atmung

Durch die Atmung nimmt der Mensch Sauer­stoff aus der Um­gebung auf, gebraucht diesen bei den Stoff­wechsel­pro­zessen in den Zellen des Körpers und schei­det Kohlen­dioxid wieder an die Umge­bung aus. Wir befassen uns hier im Wesent­lichen mit der äußeren- oder Lungen­atmung.

Äußere- / Lungenatmung
Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang, bewirkt durch die Kontrak­tion der Atem­muskulatur. Das Zwerch­fell (Dia­phrag­ma) sollte dabei den größten Anteil tragen (75% im Ruhe­zustand). Der Brust­raum weitet sich, der Luft­druck in der Lunge sinkt unter den Umge­bungs­druck und Umge­bungs­luft strömt über die leitenden Atem­wege, bestehend aus Nase, Mund­höhle, Rachen, Luftröhre und dem in mehr als 20 Un­ter­ebe­nen ver­zweig­ten Bronchial­system, zu den Lungen­bläs­chen (Alveolen), in denen  der  Gasaus­tausch  statt­findet.
Am Ende der Einatmung ist der Druck in der Lunge gleich dem Umgebungs­druck.

Die Ausatmung ist unter Ruhe­bedingungen passiv und erfolgt vor allem durch die elastische Rück­stell­kraft der Atem­mus­ku­latur. Der Brust­raum wird enger, der Luft­druck in der Lunge steigt über den Umgebungs­druck und verbrauchte Luft entströmt der Lunge bis der Um­ge­bungs­druck wieder erreicht ist. Die Ausat­mung endet in der Atem­ruhelage, in der alle Atem­muskeln entspannt sind.

Die in Diagramm 1 darge­stellten Lungen­volumina und -ka­pa­zitäten gelten für einen erwachsenen Mann in Ruhe und sind u.a. abhängig von der Körper­größe, dem Alter sowie körper­licher Aktivitäten. Lungen­kapazitäten sind zu­sam­men­gefasste Lungen­volumina.

Lungenvolumina Diagramm 1: Lungenvolumina
Legende zu Lungenvolumina

Theoretisch ist ein vergrößertes Atem­zug­volumen auch durch einen Anteil an forcierter Ausatmung zu erreichen. Das würde bedeuten, dass sowohl bei der Ein- wie bei der Ausat­mung die Atemmusku­latur eingesetzt werden müsste. Doch bedeutender ist: Während bei der Einat­mung das Lungen­vo­lu­men wie die Durch­messer der Bronchien zu­nehmen, führt die for­cierte Ausat­mung zu einer Abnahme beider. Das Er­geb­nis ist ein größerer Atem­wegs­wider­stand. Daher erfor­dert die for­cierte Ausat­mung mehr Anstren­gung pro erziel­barem  zusätz­lichem  Atem­volumen  als  die  ver­tiefte Ein­at-
mung. Deshalb ist es angeraten, das Atem­zug­volumen lediglich durch eine tiefere Einatmung zu erhöhen und die Ausat­mung langsam und weiterhin passiv von­stat­ten gehen zu lassen (siehe grün gezeichnete Kurve in Diagramm 1). Wer mit der Bauch- oder Zwerch­fell-Atmung nicht vertraut ist, sollte diese zu­nächst trai­nie­ren (siehe Voll­ständige Yoga-Atmung – Übungs­ab­lauf im nächsten Ab­schnitt) und das Atem­zug­volumen nur nach und nach erhöhen. Sich von Beginn an auf­zublasen wie einen Ballon führt zu Ver­span­nungen und ist kontra­produktiv.

In der Literatur werden Werte von 12–16 Atem­zügen pro Minute, entspre­chend 4–5 Sekunden pro Atemzug (Ein- und Aus­atmung zusam­men­genom­men) als ‚Nor­mal­atmung’ in Ruhe angegeben. Dies deckt sich mit den eigenen Beobach­tungen vieler Menschen. Allerdings ist eine Atem­fre­quenz von 16 pro Minute sehr schnell und wird von manchen be­reits als Überatmung (Hyper­ventila­tion) mit ihren nega­tiv­en Folgen für Körper und Geist angesehen (z.B. Stress, Ängste, ja Panik, verengte Blut­gefäße und daraus resul­tierede Min­der­durch­blutung des Körpers, insbe­sondere auch des Ge­hirns). Eine tiefere und lang­samere Atmung wäre vor­zu­ziehen.

Eine langsamere Ausatmung hilft, die Lunge voll­stän­dig zu ent­leeren und stellt dadurch mehr Volumen für die nach­fol­gen­de Ein­at­mung zur Ver­fügung, die in Folge ebenfalls lang­samer und stetiger verläuft (die Atem­frequenz sinkt). Unter­suchungen von Dr. Paul Johnson an singenden und meditie­renden buddhisti­schen Mönchen (siehe Diagramm 2) haben gezeigt, dass die Atem­frequenz unter diesen für Körper und Geist ruhigen und ent­spannten Bedingungen lediglich etwa 6 pro Minute beträgt (siehe 2 Minuten Fenster in Diagramm 2).

Heart Rate

Dies ist eine 1-stündige Aufzeichnung des Herz­schlags des Abtes vom Little Mountain Temple in Hua Hin, Thai­land. Während des Singens atmet er mit 6 Atem­zügen pro Minute und sein Herz­schlag steigt und fällt alle 10 Sekunden (siehe 2 minutes Fenster). Er hört dann auf zu singen, meditiert für 20 min. und singt nochmals.

Diagramm 2: Atemfrequenz und Herzschlag


Dabei ist zu beachten, dass insbesondere die Ausatmung verlangsamt wird. Durch die verlangsamte Aus­atmung wird Kohlen­dioxid im Blut zurück­gehalten. Dies hat eine ver­mehr­te Sauer­stoff­abgabe aus dem Blut an die Kör­per­zellen (Bohr–Effekt) zur Folge; das Energie­angebot an den Körper steigt.  Es  scheint  paradox,  doch je länger die  Ausatmung
dauert, je größer das Sauer­stoff­angebot an den Körper.
Im Yoga wird seit jeher langsames Atmen mit einer gegen­über der Einat­mung ver­längerten Ausat­mung empfohlen (siehe nächstes Kapitel) und es scheint, dass west­lich-wissen­schaft­liche Methoden heutzutage zu einem besseren Ver­ständ­nis dieser uralten Empfehlung verhelfen können.

Vollständige Yoga–Atmung

Wenn immer möglich atmen wir durch die Nase ein und aus. Zu Übungs zwecken kann die Aus at mung auch durch den Mund mit Hilfe der "Lippen­bremse" (mit "pff"-Laut – die Wan­gen leicht auf­ge­bla­sen) erfol­gen. Dadurch wird die Ver­länger­ung der Ausat­mung in Richtung dop­pelter Länge der Einat­mung unter­stützt. Zwischen Ein– und Aus­atmung ent­steht ganz na­tür­lich eine Atem­pause.

Das Verhältnis zwischen
Einatmung, Atem­pause und Aus­atmung
beträgt in etwa:
2  :  1  :  4

Das genannte zeitliche Ver­hält­nis von 2 : 1 : 4 zwischen den ein­zel­nen Atem­phasen ist pas­send für den Trainings­beginn. Bei diesem Ver­hält­nis strömt der Atem sanft und an­stren­gungs­los. Zunächst kann die Einat­mung bei­spiels­weise 2s dauern, die Atem­pause 1s und die Aus­at­mung 4s. Zwischen der Aus- und Ein­at­mung wird keine bewusste Pause ein­gelegt. Nach und nach können die Zeiten dann z.B. auf 4 (6)s - 2 (3)s - 8 (12)s ver­längert werden.
Im Prana­yama wird das Ver­hält­nis der Atem­phasen schritt­weise in Richtung längerer Atem­pausen ver­ändert bis es einem Ver­hält­nis von 2 : 8 : 4 ent­spricht. Prana­yama sollte nur unter An­lei­tung eines erfah­renen Lehrers geübt werden.

Insbesondere die langsame Ausatmung endet nicht plötz­lich. Sie kommt beinahe unmerklich zu Ende, ist sanft und weich und die Körperbewegung hört auf. Manche mögen das Ende der lang­samen Ausat­mung ebenfalls als eine Atem­pause betrachten.

Die ideale Atmung ist tief, langsam, leicht und unhörbar. Der Atem (die Ausatmung) soll nicht forciert oder mittels  Kraft-
auf­wand erzwungen werden. Der Atem soll auch nicht lange angehalten werden; Atem­hunger mag zu ver­kürzter anstatt zu verlängerter Ausat­mung führen.

Die Yogis in Indien sagen: Wir sollten so atmen, als wenn wir für unser gesamtes Leben nur eine bestimmte Anzahl von Atem­zügen zur Verfü­gung hätten und wenn diese An­zahl ver­braucht ist, endet unser Leben.

Die Einatmung erfolgt aktiv durch Mus­kel­betäti­gung von "unten" nach "oben". Die Aus­atmung passiv durch lang­sames Ent­span­nen der Atem­musku­latur. Dabei wird zu­nächst der Bauch­raum enger, dann der Brust­korb. Die voll­stän­dige Ein­atmung um­fasst drei Phasen:
  1. Bauchatmung oder untere Atmung (Zwerchfellatmung), erzeugt durch Hinun­ter­drücken und Flachwerden des Zwerch­fells. Der Bauch wird dadurch sicht­bar vor­gewölbt. (ca. 60% Anteil am ges. Atem­volumen).
  2. Brustkorbatmung oder mittlere At­mung (Rippenatmung), erzeugt durch Aus­einande­rdrücken der Rip­pen und An­he­ben des Brust­korbs (ca. 30% Anteil an der ge­sam­ten Atem­kapa­zität).
  3. Schlüsselbeinatmung oder obere Atmung (Lungen­spitzen­atmung), er­zeugt durch Heben des oberen Tho­rax bzw. durch Vor­wärts­drehen der Schul­tern (ca. 10% Anteil an der ges. Atem­kapa­zität).
Die Einübung der voll­stän­digen Yoga– Atmung kann auf dem Rücken lie­gend oder auf einem Stuhl sitzend durch­geführt werden. Die liegende Übungs­weise hat den Vorteil, dass keine Mus­keln im Bauch– und Rücken­bereich an­ge­spannt werden müssen, um den Körper auf­recht zu halten. Die Atem­mus­ku­latur kann so völlig unbe­ein­flusst arbeiten.

Hinweise für Atemübungen im Sitzen:
  • Harter Stuhl, Hocker mit gerader Sitzfläche, nicht an­leh­nen (auf vorde­rer Hälfte sitzen).
  • Die Knie sollten etwas tiefer als das Becken sein. Ist das nicht der Fall, kann eine Decke oder ein Kissen unter das Gesäß gelegt wer­den.
  • Die Füße stehen parallel, schulter­weit ausein­ander auf dem Boden.
  • Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln.
  • Die Gelenke entspannt und locker halten.
  • Gerade Position finden:
    • mit Sitzknochen auf den Hand­innen­flächen sitzen, Ge­wicht ver­la­gern und ba­lan­cieren,
    • Hände wegziehen, Gewicht ver­lagern und aus­ba­lan­cieren,
    • vom Becken her bis zur Hals­wir­belsäule auf­richten.

Vollständige Yoga–Atmung – Übungs­ab­lauf:

Es sollte bequeme, weite Kleidung ge­tra­gen werden (Gür­tel, Hosen­bund und ggf. Korsett evtl. öffnen). Fri­sche Luft und eine ent­spannte Hal­tung sind wich­tig.

Es hilft, den Weg des Atems während der Übung zu vi­su­a­li­sieren.
Bei Menschen mit niedri­gerem Blut­druck kann anfänglich durch den Saug­effekt, der dem Gehirn kräftig das venöse Blut ent­zieht, Schwin­del auf­treten (intra–ze­re­braler Druck­abfall).
Abhilfe: Beine hoch legen. Vor­sich­tig weiter machen. Der Or­ga­nis­mus passt sich nach weni­gen Tagen an.
  1. Bauchatmung = Zwerch­fell­atmung
    • Nur zu Übungszwecken: Vollständig durch Anspannen der Bauchmus­ku­la­tur aus­at­men und den Atem einige Sek. anhalten.
    • Durch Entspannen der Bauch­mus­ku­latur langsam und un­hör­bar ein­atmen. Der Bauch wölbt sich leicht vor, der Brust­korb bewegt sich nicht.
    • Zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch legen (die an­dere evtl. auf die Rippen).
    • Bei Problemen mit der Bauch­atmung → Einüben im Vier­füßer­stand/ Tiger­atmung (sie­he Einfache Übun­gen) oder Gürtel in Höhe des Brust­beins um den Brust­korb schnallen.
  2. Brustkorbatmung (inkl. Rücken­at­mung und Rippen– Flan­ken­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Vollständig ausatmen durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­latur und diese ange­spannt lassen.
    • Die Hände kurz unter den Achseln so auf die Seiten des Brust­korbs legen, dass sich die Finger­spitzen über dem Brust­bein berühren.
    • Bei angespannter Bauch­mus­ku­la­tur ein­atmen → die Fin­ger­spitzen ent­fernen sich von­ein­ander (Mi­ni­mum 3cm).
  3. Schlüsselbeinatmung (auch Lun­gen­spit­zen­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Vollständig aus­atmen und die Bauch­muskulatur an­ge­spannt halten.
    • Die rechte Hand unter­halb des linken Schlüsselbeins auf den Brust­korb legen, später umgekehrt. Bewusst ge­gen die Hand einatmen.
    • Schlüsselbeine nach oben ziehen, ohne dass sich die Schultern heben (Schultern vorwärts drehen).

  1. Vollständige Atmung
    • Nur zu Übungszwecken: Vollständig durch Anspannen der Bauch­mus­ku­la­tur ausatmen.
    • Die drei Atmungsformen in der gegebenen Rei­hen­fol­ge über­gangs­los auf­ein­ander folgen lassen.
    • Darauf achten, dass nach der Bauch­atmung der Bauch nicht wieder flach wird und damit der Brust­raum durch Luft aus dem Bauch­raum gefüllt wird anstatt zusätz­lich frische Luft einzusaugen.
    • Nachdem wir mit der voll­ständigen Atmung ver­traut sind, ist es nicht mehr erfor­derlich, die Bewe­gungen von Bauch und Brust mit den Händen zu kon­trol­lieren. Auch soll dann keine forcierte Ausat­mung durch Anspannen der Bauch­muskulatur mehr er­fol­gen.

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Der vollständige Text (10 A4 Seiten) steht unter Atmung und Yoga.pdf (505 kB)
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