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Meditationstechniken

Dieser Artikel gibt eine Ein­füh­rung in drei ver­schie­dene Me­di­ta­ti­ons­tech­ni­ken, so dass auch Anfän­ger (–in­nen) begin­nen kön­nen zu me­di­tie­ren.

[...] im Text weisen darauf hin, dass weiter­gehen­de Infor­ma­tionen in der kos­ten­losen pdf-Ver­sion gege­ben werden. Der Down­load-Link be­fin­det sich am Ende dieser Seite.

Dieser Artikel gibt eine Ein­füh­rung in drei ver­schie­de­ne Me­di­ta­ti­ons­tech­ni­ken, so dass auch An­fän­ger (–in­nen) begin­nen kön­nen zu me­di­tie­ren.

[...] im Text weisen darauf hin, dass wei­ter­ge­hen­de In­for­ma­ti­onen in der kos­ten­losen pdf-Ver­sion ge­ge­ben wer­den. Der Down­load-Link be­fin­det sich am Ende dieser Seite.

1. Einführung
Im Buddhismus wird generell zwischen Kon­zen­tra­tions- und Ein­sichts­medi­ta­tion un­ter­schie­den. Eine wei­tere, sehr hilf­reiche Me­di­ta­ti­ons­form ist die Lie­ben­de Güte Me­di­ta­tion. Ange­wandt im täg­lichen Leben, helfen diese drei Tech­niken, zu­frie­den und aus­ge­glichen zu leben.

Es ist sehr empfehlenswert, an einem mehr­tä­gi­gen (7 bis 10 Tage) Me­di­ta­ti­ons­kurs teil­zu­neh­men, um eine Tech­nik sorg­fäl­tig zu er­ler­nen und um Kon­takt zu einem(r) er­fah­re­nen Leh­rer(in) zu haben, die Fra­gen beant­wor­ten, Pro­bleme lösen und Zwei­fel besei­ti­gen können.

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1.1 Einstellung zur Meditation
Es ist sehr wichtig, sich Zeit für die Medi­ta­ti­ons­sit­zun­gen zu neh­men. Es macht keinen Sinn zu eilen, be­reits daran zu den­ken, was wir nach der Sit­zung alles tun wollen, be­vor wir uns noch zur Me­di­ta­tion nieder­ge­las­sen haben. Ent­span­nen sie Kör­per und Geist. Ver­gessen sie Arbeit, Fami­lie, Ver­pflich­tun­gen, Ver­ant­wort­lich­kei­ten, ihre Kind­heit ... Blicken sie nicht vor­aus, sor­gen sie sich nicht um die Zu­kunft, nicht einmal um die nahe Zu­kunft. Auf diese Weise star­ten sie unbe­lastet, kön­nen sich dem Augen­blick öffnen. So ent­le­di­gen wir uns von An­span­nun­gen und er­leben ent­spann­tere, ruhi­gere und fried­liche­re Zu­stände des Geistes.

Darüber hinaus ist es wichtig, ohne be­stimmte Er­war­tun­gen zu sein. Ent­span­nen sie sich, seien sie auf­merk­sam auf das, was ge­schieht und be­trach­ten das Ganze als ein Expe­ri­ment – seien sie neu­gie­rig. Ver­suchen sie nichts zu er­zwin­gen, neh­men sie sich Zeit und haben Ge­duld. Alles von Wert braucht Zeit, sich zu ent­wi­ckeln. Kle­ben sie nicht an an­ge­nehmen Er­leb­nis­sen, wei­sen sie stö­ren­de nicht ab. Kämp­fen sie nicht mit ihren Er­leb­nis­sen, beo­bach­ten sie diese ledig­lich.

Die richtige Einstellung gegen­über der Me­di­ta­tion ist, zu beo­bachten, zu ver­suchen all unsere Wün­sche, Hoff­nun­gen und Ängste, un­se­ren Ehr­geiz, unse­ren Ärger, un­se­re Zwei­fel und Selbst­ge­rech­tig­keit ... ken­nen zu lernen. Wir soll­ten ver­suchen, zu ver­ste­hen und zu er­leben, wie und warum all diese Geis­tes­zu­stän­de ent­stehen, wie sie ohne Aus­nahme auch wieder ver­gehen. Wenn wir sie wirk­lich gründ­lich ken­nen und ver­stehen, kön­nen wir sie los­las­sen. Los­las­sen bedeutet, ihnen er­lau­ben zu gehen, sie nicht mit Macht los­werden zu wol­len, sie nicht zu unter­drücken, zu ver­nei­nen, sie zurück­zu­weisen oder vor ihnen davon­zu­laufen. Wir kön­nen ihnen er­lau­ben zu gehen, weil wir begin­nen ihre wahre Natur zu ver­stehen, ihr Kom­men und Gehen, wie es ihnen be­liebt. Doch nichts bleibt im Geist auf ewig, nicht das, was uns gefällt, nicht das, was uns miss­fällt.

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1.2 Körperhaltung
Wenn im Westen von Meditation ge­spro­chen wird, den­ken viele an je­man­den, der oder die in der Lotus-Hal­tung sitzt. Die Lotus- oder Dia­mant–Po­si­tion mag das Ziel eini­ger Me­di­tie­ren­der sein, doch die meis­ten von uns müssen auf­grund von Unbe­weg­lich­keit in den Hüf­ten und/­oder der Leis­ten­ge­gend eine andere Sitz­hal­tung, ent­weder mit oder ohne ge­kreuzten Bei­nen ein­neh­men. [...]
Wichtig bei allen Sitz­posi­tionen wie auch bei der stehen­den Me­di­ta­ti­ons­hal­tung ist, die Wir­bel­säule auf­recht zu halten, um einen unge­hin­der­ten Luft­strom in und aus den Lun­gen zu gewähr­leisten. Alles Weitere ist von unter­geord­neter Be­deu­tung, ins­be­son­dere für un­fle­xible An­fän­ger­(-innen). Nach­fol­gend sind ei­ni­ge Bei­spie­le für unter­schied­liche Sitz­po­si­ti­onen ange­geben.

Mit gekreuzten Beinen

  • Schneidersitz
  • Burmesischer Stil (Unter­schen­kel, vor-, nicht auf­ein­ander)
  • ¼ Lotus (rechter Fuß auf dem linken Unter­schen­kel bzw. anders herum)
  • ½ Lotus (rechter Fuß auf dem linken Ober­schen­kel bzw. anders herum)
  • Full Lotus (beide Füße ruhen auf den gegen­über­lie­gen­den Ober­schen­keln)

Andere Sitzpositionen

  • Japanisches Sitzen (auf oder zwischen den Fer­sen)
  • Sitzbänckchen (Meditationsstuhl, ähn­lich einem Fuß­bänk­chen)
  • Meerjungfrauen Haltung (beide Beine auf einer Sei­te ne­ben dem Kör­per)
  • Stuhl (ohne sich anzu­leh­nen)

Burmese style
Burmesischer Stil
Half Lotus Kneeling bench
Halbe LotuspositionSitzbänkchen
Achten sie auf:
  • Füße und Beine
  • Gesäß (gebrauchen sie Kissen, sitzen an der Vor­der­kan­te, neigen das obere Kis­sen vor­wärts in Rich­tung der Füße)
  • Knie (unterhalb der Hüfte und auf dem Bo­den der Mat­te falls mög­lich)
  • Rücken (gerade, Wirbel über­ein­an­der wie ein Stapel Geld­stücke)
  • Schultern (entspannt, leicht zurück nehmen)
  • Arme und Hände (Hände ruhen auf den Knien oder eine auf der an­deren im Schoß unter­halb des Bauch­nabels, Hand­innen­flächen nach oben, Hand­gelenke be­rüh­ren die Ober­schenkel. Arme nicht zu nah am Kör­per. Ein Zwi­schen­raum zwi­schen Armen und Kör­per ist ent­spann­ter und auch küh­ler. Es gibt keine Mudras im The­ra­vada Bud­dhis­mus). Experi­men­tieren sie ein wenig.

  • Hals, Nacken (gerade und ent­spannt)
  • Kopf (kann leicht gesenkt sein)
    • Mund (geschlossen, die Lip­pen berüh­ren sich sanft, die Zunge drückt ganz leicht gegen den obe­ren Gau­men, die Zungen­spitze gegen die Rück­seite der obe­ren Vor­der­zähne)
    • Augen (geschlossen oder we­nig ge­öff­net, wenn ge­öff­net, blicken sie ent­lang der Nase auf den Boden)
  • Atem (Zwerchfell und Brustkorb, lang und tief zu An­fang der Sit­zung, um dem Geist einen ‚Halt’ zu bie­ten, danach un­be­ein­flusst las­sen)
  • Kleidung (komfortabel, nicht zu eng, keine di­cken Ma­te­ri­alien, keine Be­hin­de­rung der Blut­zir­ku­lation oder Druck auf Nerven, Gürtel öffnen)

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2. Meditations­techniken
2.1 Konzentrations­meditation
Im Buddhismus sind 40 verschiedene Medi­ta­ti­ons­ob­jekte ge­bräuch­lich, bei­spiels­weise far­bige Schei­ben, diver­se Kör­per­teile sowie auch der Atem. Ich bin mit dem Atem als Me­di­ta­ti­ons­ob­jekt ver­traut und daher be­schrei­be ich diese Tech­nik hier.

Das Ziel von Kon­zen­tra­tions­me­di­ta­tion ist, die Auf­merk­sam­keit auf das Me­di­ta­ti­ons­ob­jekt zu richten, sich darauf zu kon­zen­trie­ren, und dabei so lang wie mög­lich zu ver­weilen.
Der Atem ist, wie erwähnt, nur eines von vielen Me­di­ta­ti­ons­ob­jekten, doch hat er ei­ni­ge Vor­teile, deren größter viel­leicht ist, dass er immer und über­all zur Ver­fü­gung steht und keiner be­son­de­ren Vor­be­rei­tung be­darf. Er wird des­halb häu­fig in der Me­di­ta­tion verwendet.

 

Meditator-concentration Wir wollen acht­sam auf die Em­pfin­dun­gen sein, die der Atem ent­lang sei­nes Weges in unse­rem Kör­per her­vor­ruft. Wir las­sen da­bei den Atem natür­lich und vor­erst un­be­ein­flusst ein- und aus­strö­men. Bei der Ein­at­mung tritt der Atem an der Nase in den Kör­per ein. Wir spüren das ent­weder an der Nasen­schleim­haut im Na­sen­in­neren, an den Rän­dern der Na­sen­löcher oder auf der Ober­lippe. Er strömt ent­lang des obe­ren Gau­mens und der Kehle in die Lunge (was kaum zu beo­bach­ten ist) und wir werd­en dann gewahr, wie sich der Brust­korb weitet und die Bauch­decke hebt. Dann ent­steht eine Pause zwischen der Ein- und der Aus­at­mung, und mit be­gin­nen­der Aus­at­mung senkt sich die Bauch­decke wie­der, der Brust­korb wird enger und wir kön­nen dann der Empfin­dung gewahr wer­den, die der Luft­strom ver­ur­sacht, wenn er aus der Nase aus­tritt. Wieder ent­steht eine Pause zwischen der Aus- und Ein­at­mung, und dann be­ginnt die nächste Ein­at­mung usw. usw. Men­schen, die mit der Bauch- oder Zwerch­fell­at­mung nicht ver­traut sind, deren Bauch­decke sich nicht be­wegt (häu­fig bei Frauen), beo­bach­ten zu­nächst nur die Be­we­gun­gen des Brust­korbs. Diese Tech­nik wird als ‘Ver­fol­gen’ des Atems be­zeich­net.

Selbstverständlich ist es möglich, nur an der Nase oder der Bauch­decke (Brust­korb) wäh­rend der ge­samten Ein- und Aus­at­mung zu beo­bach­ten, tat­säch­lich ist das Be­wachen des Atems ledig­lich an der Nase die emp­foh­lene Tech­nik für er­fah­rene Me­di­tie­ren­de, doch das Ver­fol­gen des Atems er­leich­tert es an­fangs mit der Auf­merk­sam­keit bei der At­mung zu blei­ben, ohne das der Geist (so oft) abschweift.

Das ist alles für den Anfang - mehr ist nicht ver­langt. Der Atem ist un­ser Me­di­ta­ti­ons­ob­jekt.

Wir beginnen indem wir acht­sam auf einen Atem­zug sind, eine Ein- und eine Aus­at­mung und dann auf den nächs­ten Atem­zug usw. usw. Nach und nach wird unsere Kon­zen­tra­tion zu­neh­men und die Zeit, die wir un­un­ter­bro­chen mit der Beo­bach­tung des Atems ver­brin­gen wird zu­neh­men. Wenn der Geist weg­wan­dert, bringen wir ihn sanft und ohne uns zu be- oder zu ver­ur­teilen, ohne uns für hoff­nungs­lose Fälle zu hal­ten, zum Atem zurück, wieder und immer wieder. Unser Ziel ist es, immer schnel­ler zu be­mer­ken wenn wir unser Me­di­ta­ti­ons­ob­jekt ver­loren haben und den Geist dann sanft zu­rück zum Atem zu bringen. [...]

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2.2 Einsichts– oder Vipassana Meditation
Es ist hilfreich ein gewisses Maß an Kon­zen­tra­tion zu ent­wi­ckeln, be­vor mit der Ein­sichts­me­di­ta­tion be­gon­nen wird.

Während der Kon­zen­tra­ti­ons­me­di­ta­tion ver­su­chen wir bei einem ein­zigen Ob­jekt, in unse­rem Fall bei unse­rem Atem blei­ben, und wir ver­suchen, alles an­de­re, dessen wir ge­wahr wer­den, aus­zu­schlie­ßen, be­trach­ten alles an­dere als Stö­rung. In der Vi­pas­sana– oder Ein­sichts­medi­ta­tion öff­nen wir uns nun allem, was un­sere Auf­merk­sam­keit er­regt, was in unse­rem Kör­per und Geist ge­schieht. Wir ver­su­chen nicht mehr, an­de­re Er­eig­nisse aus­zu­schlie­ßen.

Die Idee ist, uns für alles zu öffnen und die Drei Cha­rak­te­ris­tiken
  • ver­gäng­lich
  • un­be­frie­digend
  • ohne beständiges Selbst
in allem (außer in Nibbana) zu erken­nen. Unser Haupt­augen­merk sollte sich auf die Ver­gäng­lich­keit rich­ten, da diese am ein­fach­sten zu­gäng­lich ist. Die Rea­li­sie­rung der zwei an­de­ren Cha­rak­te­ris­tiken folgt aus der Rea­li­sie­rung der Ver­gäng­lich­keit.

 

Meditator-insight Warum suchen wir, die Ver­gäng­lich­keit in allem zu er­fah­ren und wo ge­nau sollen wir da­nach suchen? Wir wol­len Ver­gäng­lich­keit er­ken­nen, um es dem Geist zu er­mög­lichen, all die ver­gäng­li­chen Dinge, Er­leb­nis­se, Per­sonen los­zu­las­sen, denen er un­ab­läs­sig nach­jagt, um da­r­aus Be­frie­di­gung zu sau­gen, da dieses Nach­jagen, die­ses Anhaf­ten an Per­sonen, Er­leb­nisse, Dinge all un­se­re Schwie­rig­kei­ten her­vor­ruft. In­tel­lek­tuell ist dieser Be­griff der Un­be­stän­dig­keit nicht schwie­rig zu ver­ste­hen, tat­säch­lich wissen wir es bereits, doch ist der Geist nicht in der Lage, die not­wen­digen Schrit­te aus dem Elend zu unter­neh­men, be­vor er nicht die Ver­gäng­lich­keit am eige­nen Leibe erfahren hat.

Wir trachten also, Vergäng­lich­keit zu er­leben, und müssen danach nicht lange suchen. Wir emp­fin­den Un­be­stän­dig­keit und Ver­gäng­lich­keit in un­se­rem Kör­per, un­se­ren Ge­fühlen, Wahr­neh­mun­gen, in un­se­rem Den­ken und Be­wusst­sein. [...]

In Vipassana­medi­ta­tion blei­ben wir mit un­se­rer Acht­sam­keit bei allem, was un­sere Auf­merk­sam­keit er­regt, so­lange wie das ent­spre­chende Er­eig­nis an­dau­ert (z.B. das Ge­räusch eines vor­bei­fah­ren­den Autos) oder bis ein ande­res Er­leb­nis stär­ker wird und unsere Auf­merk­sam­keit auf sich zieht.
Wir erach­ten anderes Gewahr­sein als das un­se­res Atems nicht mehr als Stö­rung, gehen nicht immer wieder zurück zur Beo­bach­tung des Atems wie wäh­rend der Kon­zen­tra­tions­me­di­ta­tion. [...]

Worauf auch immer wir unsere Auf­merk­sam­keit rich­ten, wir sehen und er­leben Ver­gäng­lich­keit und da­mit auch das allem in­ne­woh­nende Un­be­frie­di­gende. Wie kann etwas wirk­lich er­fül­len, wenn es nicht an­dau­ert, wenn wir es nur kurz­fris­tig er­leben kön­nen, und das uns dann mit einem Ge­fühl des Man­gels und Ver­lus­tes zurück lässt? Wenn wir diese Er­fah­rung im Lau­fe von Mo­naten und Jah­ren im­mer und im­mer wieder machen, wird der Geist er­ken­nen: Wohin auch immer ich mich wende, nichts bleibt, alles ver­blasst und ver­schwin­det. Warum soll ich weiter­hin danach jagen, warum so viel En­er­gie auf­bringen, um ange­nehme Dinge zu ver­fol­gen oder vor un­an­ge­neh­men davon­zu­lau­fen? Sie sind ohne­hin ver­gäng­lich. Nichts ist des Hinter­her­lau­fens wirk­lich wert. Es macht keinen Sinn an Dingen, Per­sonen, Si­tu­a­ti­onen fest­hal­ten zu wol­len, da sie doch nicht be­stän­dig sind und ver­gehen wer­den. Das kurz­fris­tige Ver­gnü­gen trägt sein Ver­blas­sen und Ver­schwin­den im Kern immer schon in sich ... Unser Anhaf­ten wird dann schwächer und schwächer – und unsere Pro­bleme ver­rin­gern sich ent­sprechend.

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2.3  Liebende Güte Meditation
Meditator-lk Ein Zweck von Lie­bender Güte Me­di­ta­tion ist, Freund­lich­keit und Wohl­wollen ge­gen­über al­len emp­fin­den­den We­sen, ein­ge­schlos­sen sich selbst, so­wie ge­gen­über der ge­sam­ten Natur zu ent­wi­ckeln. Es ist die Me­tho­de der Wahl, um Ani­mosi­täten und Ärger, Ego­ismus und den Selbst-Sinn zu ver­min­dern, dient der Ent­wick­lung mo­ra­lischer und spi­ri­tuel­ler Qua­li­tä­ten. Sie för­dert Geduld, To­le­ranz, Dank­bar­keit und ein ver­geben­des Herz. Üblicher­weise wird sie gemein­sam mit Mitge­fühl und Mit­freude kul­ti­viert. Lie­bende Güte Me­di­ta­tion hat nichts gemein mit einer rühr­seli­gen Sicht wie: „Ich liebe euch alle und jede(r) ist ein­fach wunder­bar”, son­dern ver­sucht, ohne rosa­rote Brille klar und deut­lich die posi­tiven und weniger vor­teil­haften As­pekte seiner selbst und an­derer zu sehen. Sie bringt posi­tive Ver­hal­tens­änder­un­gen her­vor, die aus einer sys­te­ma­tischen Ent­wick­lung von lieben­der Akzep­tanz resul­tieren.

Liebende Güte Meditation wird aus­geübt, in­dem wir uns auf eine be­stimmte Per­son oder Per­sonen­gruppe  kon­zen­trie­ren, sie im Geist ver­gegen­wär­ti­gen, über ihre Qua­li­täten nach­denken und ihnen Wohl­wollen, posi­tive Wün­sche usw. in Gedan­ken sen­den.

Die geeig­nete Person, um mit Lie­ben­der Güte Me­di­ta­tion zu be­gin­nen sind wir selbst, denn nur wenn wir in Ein­klang und in Frie­den mit uns selbst leben, kön­nen wir ande­ren Wohl­wollen, Glück, Zu­frie­den­heit auf­rich­tig wünschen. Wenn wir danach sys­te­ma­tisch, in der gege­benen Reihen­folge, lie­bende Güte von einer Per­sonen­grup­pe zur nächs­ten senden, ver­rin­gern wir damit die Bar­ri­e­ren zwischen uns und anderen.

Es gibt zahl­lose Va­ri­ati­onen von Lie­ben­der Güte Me­di­ta­tion und dem­nach keine fest­ge­leg­ten For­men oder Phra­sen und, wie er­wähnt, auch die tra­di­ti­onel­len Me­tho­den. Was im Fol­gen­den hier vor­ge­stellt wird, ist also nur eine von vielen Mög­lich­keiten. Den­jenigen, die ein tie­fe­res In­ter­esse an dieser Art von Medi­ta­tion haben, em­pfehle ich das bereits er­wähnte Buch von Sharon Salz­berg: Loving Kind­ness. The re­vo­lu­ti­o­nary art of happi­ness. Shambala, Boston & London 1997.

 

Wir beginnen, indem wir eine kom­for­table me­di­ta­tive Po­si­ti­on ein­neh­men, schlie­ßen unsere Augen und sam­meln uns einige Minu­ten lang auf un­se­ren Atem, um ruhig und kon­zen­triert zu werden. [60sec.]

Dann stellen sie sich die ange­nehm strah­lende Son­ne vor, mor­gens oder abends, wenn sie noch nicht so heiß scheint. Stel­len sie sich vor, wie ihre Strah­len sie wärmen. Stel­len sie sich vor, wie sie nicht nur auf sie selbst scheint, son­dern ihre Licht und Wärme spen­dende Ener­gie allen Dingen, belebt oder unbe­lebt, zu­kom­men lässt, allen Men­schen aller Rassen und Reli­gionen in allen Teilen die­ser Welt ohne Vor­liebe oder Vor­ur­teil, allen Tieren, Pflan­zen und der unbe­lebten Natur. [30 bis 60 Sekunden]

Nun stellen sie sich selbst als eine herr­lich strah­lende Sonne mit lauter lie­ben­der Güte als Ener­gie vor und be­gin­nen sie diese lie­ben­de Güte aus­zu­strah­len, so wie die Sonne es mit ihrer Licht- und Wärme­ener­gie macht. [30 to 60 Sekunden]

Zu sich selbst: (nicht leicht für manche)
Stellen sie sich ein Bild von sich selbst vor.
Versuchen sie sich selbst vor­zu­stel­len, wie sie sich an­lächeln.
Dann versuchen sie dieses Gefühl des Wohl­wollens sich selbst gegen­über zu ent­wickeln. [30 to 60 Sekunden]

Nun wiederholen sie in Gedanken lang­sam die fol­gen­den Sätze:
  • Möge ich zufrieden und gesund sein.
  • Möge ich fern sein von Schwie­rig­keiten und Ge­fahren.
  • Möge ich glücklich und sorgenfrei leben.
Bevor sie einige der gebräuch­lichen lie­ben­de Güte Phra­sen (Möge ich ....) im Geiste sprechen, können sie über ihr Leben re­flek­tie­ren, um lie­bende Güte für sich selbst leichter zu ent­wickeln.

Einige in der Liebenden Güte Me­di­ta­tion ge­bräuch­lichen Phra­sen. Wählen sie wel­che ihnen ange­bracht er­schei­nen, ent­wicklen sie eigene. Je­weils drei oder vier ver­schie­denen Phra­sen sind genug, nicht alle auf einmal.
  • Möge ... zufrieden und gesund sein.    (... = ich, du, er, sie, wir)
  • Möge ... sicher und geborgen sein.
  • Möge ... fern sein von Schwie­rig­kei­ten und Ge­fahren.
  • Möge ... nicht getrennt werden von dem Glück, das ... erreicht habe.
  • Möge ... fern sein von Kummer und Leid.
  • Möge ... geistiges Wohlbefinden er­le­ben.
  • Möge ... körperlich gesund sein.
  • Möge ... in der Lage sein, mit den Her­aus­for­de­rungen und Widrig­kei­ten des Lebens um­zu­gehen.
  • Möge ... in der Lage sein, frei von Ärger, Hass, Zweifel zu leben.
  • Möge ... in der Lage sein, mich (sich) dem Leben zu öffnen.
  • Möge ... glücklich und in Frieden leben.
Zu einer respektierten/­ge­schätz­ten Per­son:
Stellen sie sich nun ein Bild einer von ihnen re­spek­tierten Per­son vor, je­mand von der sie gelernt oder dem sie viel zu ver­danken haben. [30 to 60 Se­kun­den]
  • Mögest du ...
Zu unseren Eltern: (schwierig für manche)
  • Mögest du ...
Zu einer Person, die wir gerne haben:
  • Mögest du ...
Zu einer Person, mit der wir Probleme haben/­hatten: (beginnen sie nicht mit ihrem größten Feind)

Reflexionen: (sollte immer gemacht wer­den)
  • Diese Person versucht mit dem Leben klar zu kom­men, wie ich es ver­suche. (Statt "Per­son" sollte ihr/­sein Name hier ver­wen­det wer­den).
  • Diese Person macht ihre Fehler, so wie ich meine Feh­ler mache.
  • Er/Sie muss mit seinem/ ihrem Ärger, Ängsten, fal­schen An­sich­ten um­gehen wie ich mit meinen.
  • Indem diese Person ihren Le­bens­weg ver­folgt, so wie ich meinen gehe, hat sie mich andere Sicht­weisen des Lebens gelehrt.
  • Er/sie hat mir einige meiner Schwach­stellen auf­ge­zeigt, so dass ich daran ar­bei­ten kann.
Ich will ihm/ihr vergeben, so wie andere mir ver­geben haben, und ihm/­ihr mein Wohl­wollen sen­den:
  • Mögest du ...
Zu allen Wesen im Universum:
Nun bringen sie ihre Auf­merk­sam­keit zu­rück zu sich selbst. Fühlen sie ihr Herz erfüllt mit Wohl­wollen und Mit­freude.
Nun erweitern sie dieses Wohl­wollen auf alle Men­schen aller Rassen und Reli­gionen in der ganzen Welt aus.

Erweiteren sie dieses Wohl­wollen weiter auf alle Tiere, Pflan­zen,... auf das ganze Uni­ver­sum. Nun wieder­holen sie im Geiste langsam folgende Sätze:
  • Möget ihr ...

Weitere mögliche Empfänger un­se­rer lie­ben­den Güte und unse­res Mit­gefühls kön­nen Men­schen mit Pro­blemen oder in Schwie­rig­keiten sein, wie z.B. Opfer von Gewalt­taten, Kriegen oder Natur­ka­tas­tro­phen, Men­schen in Gefäng­nissen, Seu­chen­opfer ...

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Der vollständige Text (12 A4 Seiten) steht unter:
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