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Entspannung und Lagewechsel

Jeder intensiveren Übung folgt eine Phase der Ent­span­nung und Beo­bach­tung der bean­spruch­ten Kör­per­par­tien. Dies dient ei­ner­seits da­zu, die Kör­per­wahr­neh­mung zu trai­nie­ren und zu in­ten­si­vie­ren, an­de­rer­seits er­laubt es die not­wen­dige Zeit, frisch­es Blut in die durch Deh­nung oder Anspan­nung „aus­ge­pressten” Mus­kel­grup­pen zu trans­por­tie­ren und sie mit frisch­em Sau­er­stoff und Nähr­stof­fen zu ver­sor­gen.

Insbesondere der Über­gang von ei­ner lie­gen­den zu ei­ner sit­zen­den Kör­per­hal­tung kann den Rü­cken stark be­las­ten. Wie dies weit­ge­hend rü­cken­scho­nend ge­sche­hen kann, wird im Fol­gen­den eben­falls an­ge­ge­ben.

Picture 1 - Entspannung in der Rückenlage-dtp
Picture 1 - Picture 1 - Entspannung in der Rückenlage
1. Entspannung in der Rücken­lage
(Savasana in Sanskrit)
  • Rückenlage, Beine gerade, Füße etwas aus­ein­an­der und ent­spannt zur Seite ge­kippt. Die Arme ru­hen leicht abge­spreizt seit­lich neben dem Kör­per auf dem Boden. Hand­innen­flächen zei­gen nach oben oder zum Kör­per. Nacken ge­ra­de, ohne Span­nun­gen (Pic­ture 1a).
  • Im Falle von Rücken­pro­ble­men: Die Knie beugen, die Füße nahe am Gesäß auf den Bo­den stel­len, um sicher zu gehen, dass der un­te­re Rü­cken den Bo­den be­rührt und ent­spannt wer­den kann (Pic­ture 1b).
  • Den gesamten Körper von Kopf bis Fuß ent­span­nen, „in den Bo­den sin­ken” lassen.
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Picture 2 - Entspannung in der Bauchlage-dtp
Picture 2 - Entspannung in der Bauchlage
2. Entspannung in der Bauch­lage
  • Die Hände vor dem Brustkorb auf­ein­an­der legen und den Kopf da­r­auf ab­legen. Die Bei­ne sind ge­rade und leicht ge­spreizt (Pic­ture 2a).
  • Krokodil-Stellung: Arme vor der Brust kreuzen, Hände auf den Schul­tern. Der Kopf ruht auf den ge­kreuz­ten Un­ter­ar­men. Die Bei­ne sind ge­rade und leicht ge­spreizt (Pic­ture 2b).
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Picture 3 - Rückenschonendes Aufsetzen-dtp
Picture 3 - Rückenschonendes Aufsetzen
3. Rückenschonendes Auf­set­zen
  • In Rückenlage den gestreckten lin­ken Arm hin­ter den Kopf auf den Bo­den brin­gen, das rechte Knie wird ge­beugt und die Fuß­sohle des rech­ten Fußes nahe am Ge­säß auf den Bo­den ge­stellt (Pic­ture 3a). Auf die linke Seite dre­hen, die rech­te Hand vor dem Brust­korb auf den Bo­den brin­gen. Die rechte Hand ge­gen den Bo­den drü­cken und den Ober­kör­per auf­rich­ten (Pic­ture 3b). (Alter­nativ den rech­ten Arm hinter den Kopf auf den Bo­den brin­gen, das linke Knie beu­gen und auf die rech­te Seite drehen).
  • In Rückenlage die Fingerspitzen nahe den Ach­seln auf den Bo­den set­zen. Dann den Ober­ kör­per durch Druck der Ellen­bo­gen und Finger­spit­zen ge­gen den Bo­den auf­richten (Pic­ture 4a/b).

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